Gastón Gioscia, médico Deportólogo de Medicina Personalizada.
Cumplir con un entrenamiento semanal no concede inmunidad frente al sedentarismo prolongado.
La primera reunión empieza temprano. Después llegan las videollamadas, los traslados, el almuerzo frente a la computadora, otra reunión, varios mensajes que resolver. Cuando se vuelve a casa, aparece una sensación conocida: no quedó tiempo para hacer ejercicio.
Para Gastón Gioscia, médico Deportólogo de Medicina Personalizada, ese diagnóstico parte de un error bastante frecuente. El problema no siempre es la falta de tiempo. Muchas veces es la idea de que moverse exige disponer de una hora libre, ropa deportiva y una planificación que pocas agendas pueden sostener.
Pensemos en alguien que entrena tres veces por semana, corre o va al gimnasio. Pasa el resto de sus días sentado frente a la pantalla, en el auto o en reuniones. La intuición dice que el entrenamiento lo cubre. No es tan así.
Hay dos cuestiones distintas en juego que solemos confundir. Una es cuánto ejercicio hacés. La otra es cuánto tiempo seguido permanecés sin moverte. Y esa segunda variable pesa por su cuenta.
El tiempo prolongado de inmovilidad funciona como un factor de riesgo aparte, dice Gioscia. Dicho de otro modo: el que corre a la mañana y después no se levanta de la silla durante el resto de la jornada cubrió una variable y dejó la otra abierta. Cada una tiene su propia solución, y no son intercambiables: el sedentarismo se corta; el entrenamiento se sostiene.
Hay que rediseñar
Durante miles de años, el organismo humano aprendió a ahorrar energía. Gastar calorías de más, cuando conseguir comida costaba, podía comprometer la supervivencia. Quedarse quieto era una estrategia. Esa predisposición sigue intacta y la vida ejecutiva actual se lo pone en bandeja. “No es pereza ni falta de voluntad sino algo que está establecido en nosotros”, explica Gioscia.
Post-revolución industrial, dice Gioscia, esa vieja ventaja evolutiva se volvió un problema de salud. Si la pulsión a quedarse quieto es esperable, no tiene sentido enfocarse en la culpa. La invitación de Gioscia es a no castigarse por ser sedentario, y a ver una salida en el rediseño, en meter el movimiento donde la vida hoy no lo tiene.El primer lugar son los huecos de tiempo para los que Gioscia propone snacks de actividad física. Cada 50 o 60 minutos, levantarse, caminar unos pasos, hacer unas sentadillas, estirar la columna, mover los brazos, y volver al escritorio. Tres, cuatro, cinco minutos. No reemplazan el ejercicio, pero interrumpen el sedentarismo continuo que instala la oficina.
Sostener el entrenamiento
El segundo frente es el ejercicio propiamente dicho, y ahí el problema no es qué hacer sino cuánto, y cómo mantenerlo. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud establecen para las personas adultas al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, 75 minutos de actividad intensa o una combinación de ambas. A eso conviene agregar ejercicios de fortalecimiento muscular y, especialmente con el paso de los años, actividades que trabajen el equilibrio.
Pero Gioscia invita a no transformar esos números en una fuente de frustración. El desafío, más que llegar a la cifra, es que el entrenamiento no dependa de la buena voluntad del final del día. Y ahí hay una asimetría reveladora en cómo tratamos el tiempo. Una reunión con un cliente tiene hora y lugar en el calendario. La actividad física, en cambio, suele quedar para “cuando sobre tiempo”.
Gioscia propone corregir por la vía más simple: darle al movimiento el mismo estatus que a cualquier compromiso relevante. Agendarlo. No como una intención difusa -”esta semana arranco”-, sino como un bloque inamovible.
Lo que está anotado, sucede. Lo que depende de la voluntad del final del día, no. Si se puede a la mañana, mejor; pero más importante que la hora es que el espacio exista.
“El principal problema del plan de actividad física es el abandono”, sostiene el especialista. Y se abandona por una razón bastante lógica. Los beneficios del movimiento tardan en aparecer, mientras que el esfuerzo se paga hoy. En una época acostumbrada a la gratificación inmediata, un plan que exige semanas para mostrar resultados juega en desventaja. Si además se vive como sacrificio cotidiano, el abandono suele llegar antes que los resultados. Indicarle a alguien “caminá 25 minutos por día” produce muy poca adherencia, aunque el dato sea impecable. Saber qué conviene hacer no basta para hacerlo.
Lo que sí sostiene es el diseño. Y ahí el componente social es un mecanismo. Una actividad que se hace con otro —un compañero, un grupo, un compromiso agendado con alguien —resiste mucho mejor los días de desgano que una disciplina en soledad.
“Todo paso cuenta. Lo importante es no quedarse absolutamente quieto.”
GASTÓN GIOSCIA, médico especialista en Medicina Deportiva de MP
